骨质疏松症是一个常见和无声无息发生的疾病。患者常常在遭遇骨折后才发现患上骨质疏松症。
据国际骨质疏松基金会统计，女性为骨折高发人群，骨折后一年内老年人的病死率高达40%。
近年来随着蔬食、素食风潮来袭，如何在植物性的饮食中摄取足够营养保健骨骼也是许多素食关注的问题之一。
你知道吗保健骨骼不只是单一补钙
营养摄取不够，小心骨本银行被掏空!
我们的骨骼是一个非常活跃的活组织，由无数细胞、血管、蛋白质和矿物质组成。
预防骨质疏松，必须从良好的生活方式着手，从青壮年时期做起，从而获得更大峰值的骨量。
如果把骨量比喻为个人健康银行，年轻身强体壮时通过培养良好的生活方式多存储骨量，当迈入高龄时就可以有充足的资本供给所需。
本篇一起来了解保健骨骼所需的营养素
1.钙质
钙质是人体含量最多、需求量最大的矿物质，
人体内99%的钙质存在骨骼及牙齿中，而血液中的钙质只不到1%，却要负责血液正常的凝固功能、帮助肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性、调控细胞的通透等各项工作。
美国国家骨质疏松症基金会(NOF)表示：“从我们吃的食物中获取足够的钙很重要。当我们不能获得身体所需的钙时，钙就从我们的骨骼中获取。如果太过频繁，骨骼就会变得脆弱，更容易骨折。”
营养学家Felicity Mann表示，没有获得足够的钙的症状包括手脚发麻、肌肉痉挛和情绪低落。
我们可以从素食中获取足够的钙质来保健骨骼吗？
据多位医学专家，从素食饮食中获得足够的钙是可能的。美国医师责任医学委员会(PCRM)声称，钙的最健康来源实际上不是牛奶，而是深色绿叶蔬菜和豆类。因此从素食饮食中获取足够的钙是完全可能的
含钙多的食物包括以下几类：
绿叶蔬菜
绿叶蔬菜这很不起眼的植物但却是绿叶菜是隐形的补钙高手。
绿叶蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的利用率。
深绿色蔬菜含钙量都不低，例如：菠菜，苋菜，西兰花，油麦菜等等含钙量都不低。
不过绿叶蔬菜的草酸会影响钙的吸收，因此建议在烹饪前记得焯水。
坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果如核桃，腰果，杏仁，也是钙质的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100-200毫克/100克。
另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。
黑豆
黑豆的钙含量也很丰富，比平常的黄豆含量高。
黑豆中蛋白质含量相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。
常食黑豆，能软化血管，滋润皮肤，延缓衰老，对高血压、心脏病等患者有益。
黑芝麻
黑芝麻富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，含钙量经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。
黑芝麻中还含有一定量的 镁元素，能帮助身体维持对钙吸收的平衡性，使钙能更均匀地分配到各个所需部位。
2.维他命D
晒太阳
通过晒太阳，身体会产生维生素D，身体只能在有维生素D 的情况下，才能吸收钙质对骨骼健康非常重要。
维生素D 是身体构建和维持健康骨骼所需的营养元素，是人体少数可以自行在皮肤合成的维生素，但需要阳光帮忙合成作用。
维生素D除了可以维持骨骼与牙齿生长。 还调节体内的许多其他细胞功能。 其抗炎、抗氧化和神经保护特性支持免疫健康、肌肉功能和脑细胞活性。
建议在早晨9am - 12pm 之间可以到户外活动、晒晒太阳补充维生素D。
3.优质蛋白
适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。
天贝
经过发酵的天贝让豆制品更好消化，因黄豆内的营养成分通过发酵，被进一步的激发出来。
天贝的蛋白质和氨基酸含量很高。数据表明，游离氨基酸为总氨基酸含量的76%，是大豆发酵前的6倍；因此成為素食者補充蛋白質的最佳來源。
100g黄豆天贝中所含钙为111mg，钙含量高。钙和其他矿物质，如维生素K和维生素 D一起，能保持骨骼密度，防治薄弱，骨骼脆，骨折。
4.维生素K
骨骼的组成，是钙、磷、镁、钾等矿物质与碳酸盐，再加上一些蛋白质所组成。
钙质的作用就像砖块，所以缺少钙质就如同房子没有牆一样，而骨骼存在的蛋白质，就像是钢筋，约 80 ～ 90％都是胶原蛋白（Collagen）。而剩下的 20％则为骨钙素（Osteocalcin）和基质Gla蛋白质（Matrix Gla Protein），是帮助骨骼打造新成骨细胞的蛋白质，作用是让骨密度变得更充实。
这 2 种蛋白质在制造时，一定要有一种脂溶性维生素K协助.。人体是无法自己合成维他命 K 的，唯有透过饮食才能摄取得到，
富含维生素K的食物包括菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、南杏仁或纳豆。
5.维生素C
维生素C可促进胶原蛋白合成、骨基质发育、软骨细胞和成骨细胞分化，因此摄取维生素C增进体内骨骼密度。
富含维生素C的食物包括新鲜水果和蔬菜，如橘子、柠檬、灯笼椒、番茄、大白菜等。
6.镁
镁(Magnesium)是人体不可或缺的矿物质之一，人体无法自己制造镁，必需由食物中摄取。镁在骨骼保健、新陈代谢和肌肉运作中也扮演了重要角色以维持体内钙和钾的稳态。如果镁的摄取不足会有缺乏症，影响入睡和放鬆，甚至体内代谢和健康维持。
富含镁的食物包括紫菜、藜麦、绿豆、菠菜、苋菜、荞麦、黑巧克力、香蕉等。
7.硅
硅是身体细胞不可或缺的矿物质，与矿物质锌和铁相当，可说是身体的基石。硅会影响到人体免疫力、肌肤保湿，头髮、骨头、指甲等的健康状况，以及胶原蛋白的生成，因此摄取硅不足的话，会让指甲出现凹痕，头发干燥、掉发，皮肤失去光泽、胶原蛋白不易再生，降低骨头修复机能。
富含硅的食物有糙米、菠菜、香蕉、胡萝卜、芒果或小米。
50公克的糙米加入30公克的小米，加入600~900ml的水与少许的盐烹煮，即是可补充硅的谷物饭。
小米米酿甘糀(Amazake)采用有机小米，有机糙米，有机香兰糙米，自制米麴发酵而成的日本传统发酵饮料。内含350种以上和代谢有关的酵素，可以让新陈代谢变得更好。适合当早餐加入植物奶或谷物一起饮用
8.鞣花酸
鞣花酸是植物组织中的一种天然多酚组分，对骨代谢有保护作用。
富含鞣花酸的食物包括，如蓝莓、树莓、草莓、葡萄及各种坚果等。
9.黄酮类化合物
黄酮类化合物是"天然的植物雌激素"，有助于减少骨质流失。
富含黄酮类化合物的食物有大豆。
#温馨提醒
保健骨骼除了透过饮食，还得勤做运动
运动可以刺激骨形成和抑制骨吸收的作用，能促进性激素分泌、调节全身代谢状态，明显地改善肌肉神经功能、促进骨和肌肉的合成代谢和重建、增强骨强度和肌肉强度。
每日摄取多元种类的健骨食物
保健骨骼预防骨骼疏松单一摄取一种营养素是不足够的，建议每日摄取多元种类以上所建议的健骨食物，以满足人体骨骼所需的各种营养素。